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【903营养】对面的爱美人士看过来(上)

河南法制频道在线直播

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作者:临床营养网

作者:陈婷婷

中国人民解放军联勤保障部队第903(原117)医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师

负责九里松院区肠内营养制剂的配送、实习带教、分管科室的会诊及静息能量消耗测定、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、为兵服务等工作。

擅长:糖尿病、肾病、妊娠期三高患者的营养指导。

2015年12月被评为117医院先进工作者,2017年12月被评为优秀带教老师。

如今,爱美人士比比皆是,而减肥就是ta们的热门话题之一,走到哪都能听到:我要能再瘦一点该多好啊;今天晚上不吃了,就当减肥了;现在可不像唐朝那样以胖为美了;这种水果吃了容易长胖。

那么,对于减肥,你知道有哪些误区吗?

误区一:人人爱美,均可减肥。

答案:

减肥是针对体重超标的人群,而并非人人都可参与,以下是我国最常用的肥胖的判定标准:

1. 体质指数(BMI)计算公式:体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m2)

BMI:18.5-23.9为正常

BMI:≥24为超重

BMI:≥28为肥胖

2. 腰臀比:男性超过0.9,女性超过0.8,可视为中心性肥胖。

3. 脂肪含量:按体内脂肪的百分量计算(可通过人体成分分析仪来测定),男性>25%,女性>30%即可诊断为肥胖[1]。

所以你可以评判一下,看看自己的体重有否超标,是否需要减肥。

(图片来源: 微信公众平台公共图片库)

误区二:减肥期间不能吃水果。

答案:

其实,水果与蔬菜一样,都是平衡膳食的主要组成部分。一般来说,水果中含碳水化合物比蔬菜高,大约在5%~30%不等,主要以单糖或双糖的形式存在,但减肥人士也不能因此就不吃水果。

多数新鲜的水果含水量在85%~90%,富含膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)、维生素(维生素C、β-胡萝卜素)、矿物质(钾、镁)和植物化学素(黄酮类物质、芳香物质、香豆素)。水果中富含的可溶性膳食纤维,可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用,从而产生饱腹感而减少能量摄入,达到控制体重和减肥的作用。

同时国内外研究表明:摄入水果可降低心血管疾病的发病风险,降低女性成年人的体重增长风险,降低主要消化道癌症(食管癌、胃癌以及结肠癌)的发病风险[2]。

因此,减肥期间不吃水果,弊大于利,得不偿失。

误区三:减肥期间水果吃的越多越好。

答案:

减肥期间,在食物定量的前提下,各种水果都可以吃,但推荐大家选择低糖分水果(含糖量在14%以下的水果),各种水果含糖量见下表[2]。

《中国居民膳食指南2016》建议,一般人群每天吃新鲜水果200~350g。对于减肥期间鲜果的摄入量目前没有具体的文献和官方推荐;为了保证机体摄入的营养均衡,我们建议减肥期间在膳食指南推荐的摄入量基础上,选择低糖分水果;如摄入含糖分较高的水果,则需要减少当天水果摄入量。

水果的能量主要来源于所含的糖类,含糖量越高,能量越高,如100g榴莲热量大约150kcal;100g青枣、沙棘、芭蕉、冬枣热量大约110~120kcal。而蟹肉、虾肉、鱼类等水产品每100g热量约50~100kcal,瘦猪肉、牛肉、兔肉等畜类产品每100g热量约100~150kcal[2]。

因此,对于含糖量高的水果,我们需要控制摄入量。

误区四:果汁、干果可以替代鲜果。

答案:

果汁、干果是不能代替鲜果的。

果汁是由水果压榨去掉残渣而制成,这些加工过程会使水果中的维生素C、膳食纤维等营养成分产生一定量的损失,而且榨出一杯果汁需要三到四个橙子或苹果,大大超过了我们需要的能量。

干果是将新鲜水果脱水而成,同样会损失过多的维生素。

因此,不能用果汁或果干替代新鲜水果。而且果汁和干果能量密度比较高,所以减肥期间不建议喝果汁、吃干果,如果嘴馋建议少量食用,同时注意减少当天其他食物的摄入量。

减肥期间不能只靠单一食物,要考虑每日的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、水等营养素的摄入,均衡营养才能健康减肥。

审稿:尤祥妹

联勤保障部队第903(原117)医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年,对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇,主编专著一本,参编专著四本,主持及参与省市课题6项。

参考文献:

[1]葛可佑.中国营养师培训教材.北京:人民卫生出版社,2019.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016.

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  • 编辑:王虹
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